今まで、栄養ナメてました。笑　ほとんど意識したことなかったのですが、膝痛で苦しんで栄養を見直そうと思い、昨年末から栄養管理を始めたところ、体力がもの凄く上がった気がするので、普段、体力消耗でお困りの方に、ぜひどうかなと思って書いてみました。

私は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なんかについて管理していますが、この中でも特に効果があると感じているものを紹介します。

山行中、皆さんが口にしてるものを見てると、こうしたことも配慮しているのかな？と思うような食事をしてる人が意外と多い気がします。

ご参考になれば幸いです。

（１）炭水化物（糖質）、脂質

言うまでもなく、山行におけるエネルギー源そのもの。特に糖質については説明不要だと思うので割愛します。ちなみに長い山行中は、糖質だけではもたないので、脂質を蓄えておくことが大事です。後半バテる人は脂質の管理をするといいのかなと思います。

脂質でオススメなのは、不飽和脂肪酸と言われるやつです。代表はDHAやEPA。要はサバ缶とかです。あとはアーモンドとかのナッツ類に多いオレイン酸。

（２）鉄分

登山においてパフォーマンスをあげる最強の栄養素の１つではないかと思ってます。十分量摂取していると、体力がめちゃくちゃ上がります。

鉄分は酸素を筋細胞に運搬する重要な栄養素で、これが不足すると筋肉は酸欠を起こし、息もあがります。とても重要な栄養素であることは誰でもわかることと思いますが、問題なのは、意識せずに食事をしてるとほとんど取れてないこと。

体力でお困りの人の多くは、登山中、少なからず酸欠状態で歩いているのではないかと思います。

また、鉄分が酸素運搬に使われるようになるためには、3～4週間かかるので、普段から鉄分を十分量とっていないとあまり役に立ちません。

問題の鉄分が取れる食材ですが、オートミール、牛肉、青魚、大豆類などです。なかなか難しい。。。1日必要量は10mgですが、どれも1食2～3mg程度なので、なかなか至難です。

私はオートミール2食(ごはんに1/4くらい混ぜる)、サバ缶1食、納豆1食を毎日食べて頑張ってますが、これが出来る人はなかなかいないんじゃないかなとは我ながら思います。。。^^;

他の方法としてはサプリを使って、補給するといいかもしれないですね。ただし、サプリは過剰になりすぎる場合があるので、上限を超えないよう摂取してくださいね。鉄分の摂取しすぎはNGです。（上限55mg/日）

あと、鉄分の代名詞といえばレバーですが、レバーはビタミンAが尋常じゃないほど入ってるので、食べすぎると肝臓によくないです。週に多くて1,2回。酒のつまみには最高なので残念ですが、時々のお楽しみにとっておいて、できればレバーに頼らない食べ方が体に優しいかなと思います。

なかなか、摂取の難しい栄養素ですが、ちゃんと摂れると、息切れから解放されるので、ぜひお試し下さい。

（３）マグネシウム

マグネシウムは、糖質や脂質を代謝して生成したエネルギーを活性するのに必要です。いくら代謝を頑張ってエネルギーを作っても、マグネシウムがないとエネルギーとして使われません。また、代謝の過程でもマグネシウムが必要な過程がいろいろあった気がします。

マグネシウムに限らずミネラルは、汗と一緒に流れてってしまうので、登山中は常に補給します。私はゼリーを持参してちょくちょく補給してます。

（４）ビタミンＢ

代謝するのに必要な栄養素。B1は糖質代謝、B2は脂質代謝。ビタミンBは補給してから体に使われるようになるまでに3～4時間かかるので、山行中にとってもあまり意味がないらしいです。

また、体にストックできないのも難点です。前日や当日の朝、摂取するといいかなと思います。そもそも代謝に必要な栄養素なので、日常的に十分量取ることをオススメします！

（５）おまけ

この他、登山に役立ちそうなトピックスをいくつか。

• 山行をしてると、糖質/脂質を消費すると、ついにはタンパク質もエネルギーとして使おうとして、筋肉を分解してタンパク質に変えようとします。当然、筋肉が分解されるのは勘弁して欲しいので、それを防ぎたい場合は、体内のタンパク質濃度を上げておくと分解が進みにくくなるらしいです。山行中は、少量のタンパク質、次点としてアミノ酸（タンパク質成分の必須アミノ酸＋ＢＣＡＡが全部入ってるやつ）を食べておくといいそうです。

• 渡り鳥や回遊魚が何万kmとかの距離を飛んだり泳いだりするために、動きながら疲労回復できるイミダペプチドを体に多く取り込んでいるそうです。イミダペプチドは鶏むね肉や回遊魚に多く含まれており、効果は同様。ただし、即効性はないので、日頃積極的に食べて体を作っておくといいらしいです。

• カリウムも筋肉動かすのにはかなり大事な栄養素ですが、マグネシウムなんかと一緒に取れる飲料やゼリー多いので、ミネラルという括りで摂取しておけば大丈夫かなと思います。

• 何食べればいいかよくわからない！って人に、栄養素との関連はさておき、優秀な食材を紹介しておきます。

オートミール、全粒粉パスタ、蕎麦、サバ缶、いわし缶、豚肉、牛肉、鶏むね肉、卵（特に卵黄）、ナッツ類、納豆、ほうれん草、小松菜、玉ねぎ、ブロッコリー、バナナ、発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、他）、コーヒー、緑茶

少しでも、山行がラクで楽しいものになればいいなと思います！

takapi